Karate mokykla „Energija“ - viena iš stipriausių kyokushin karate mokyklų ne tik Lietuvoje, bet ir Europoje bei Pasaulyje !
Papildai
Maisto papildai – tai ne stebuklas, o įrankis rezultatams gerinti.
Jie veikia tik tada, kai yra pagrindas:
tvarkinga mityba
nuoseklios treniruotės
kokybiškas poilsis
Papildai padeda: greičiau atsistatyti; palaikyti energiją; kompensuoti trūkumus; išlaikyti sportinę formą
Tačiau svarbiausia suprasti: ne visi papildai reikalingi visiems. Geriausia vartoti juos, atlikus kraujo tyrimus.
Kiekvieno sportininko poreikiai skiriasi, todėl šiame puslapyje pateikiamos aiškios ir praktiškos gairės pagal amžių ir sportinį krūvį.
Jauniesiems sportininkams 12-17 metų
Kam naudojami papildai, tokiame amžiuje?
Augimas
Kaulų mineralizacija
Atsistatymas
Deficitų prevencija
Dažniausiai naudojami papildai:
Baltymai (jei su maistu nepakanka):
Tik kai nepasiekiamas baltymų kiekis per mitybą.
Naudojama atsistatymui, ne „raumenų didinimui“.
Vitaminas D:
ypač aktualu žiemą, salių sportui, koviniam sportui.
Svarbu kaulams, imunitetui, stresinių lūžių prevencijai.
Nauda didžiausia, jei yra trūkumas.
Kalcis:
Kritiškas piko kaulų masei.
Svarbu augantiems atletams.
Geležis (tik pagal kraujo tyrimus):
Ypač ištvermės sporte, merginoms, svorio kategorijų sportininkams.
Tik nustačius trūkumą.
Nerekomenduoti naudoti:
Test boosteriai
„Pre-workout“
BCAA (maža pridėtinė vertė, jei baltymų pakanka)
Agresyvūs riebalų degintojai
Dažniausiai naudojamų papildų proporcijos:
Baltymai (tik jei trūksta su maistu)
1.4–1.8 g/kg kūno svorio per dieną. Jei papildas: 20–25 g
Kada: Po treniruotės, per 30–60 min po krūvio. Galima su maistu.
VItaminas D
1000–2000 IU/d
Kada: Ryte arba per pietus. Ne tuščiu skrandžiu.
Kalcis (Iki 1300 mg/d bendrai (prireikus 500–600 mg papildomai):
Kada: Vakare po maisto. Arba prieš miegą.
Geležis (tik nustačius deficitą)
60–120 mg elementinės geležies (tik gydytojo rekomendavimu)
Kada: Ryte prieš maistą. Su vitaminu C. Ne su kava, pienu, kalciu.
Nuorodos papildams (pavyzdžiai):
Baltymai: https://mutant.lt/produktas/nutrend-iso-whey-prozero-500g/
Vitaminas D: https://www.biofarmacija.eu/raumenims/vitaminas-d3-n20
Kalcis: https://www.biofarmacija.eu/sanariams-kaulams-ir-raumenims/calcium-forte-600mg-n30
Geležis: https://www.biofarmacija.eu/sirdziai-kraujotakos-sistemai-cholesteroliui/ferrum-acerola-n28
Suaugę sportininkai 18-30 metų
Kam naudojami papildai, tokiame amžiuje?
Užduočių atlikimui
Adaptacijai
Atsistatymas
Deficitų kontrolė
Jei krūvis intensyvus, galima papildyti šiais papildais:
Beta-alaninas - 3.2–6.4 g/dieną. Dalinti į 2–4 dozes.
EEA - 8–12 g per treniruotę arba prieš treniruotę.
Kofeinas - 3-6mg/kg, 30 min prieš treniruotę.
Gaba - aminorūgštis - 1g per dieną. nervinių impulsų gerinimui, atsistatymui, miego kokybei.
Dažniausiai naudojamų papildų proporcijos:
Kreatino monohidratas: per dieną 5 g, kasdien
Kada: Po treniruotės. Galima su maistu.
Baltymai: 20–30 g kas 3–4 val
Kada: 25–30 g po treniruotės. Ne tuščiu skrandžiu.
Vitaminas D. 1000–2000 IU
Kada: kartu su maistu.
Omega 3. 1–2 g EPA+DHA
Kada: Kartu su maistu.
Magnis: 300-400 mg
Kada: vakare prieš miegą arba iškart po treniruotės
Geležis tik esant deficitui
Nuorodos papildams (pavyzdžiai):
Kreatino monohidratas: https://mutant.lt/produktas/olimp-creatine-monohydrate-powder-250g/
Baltymai: https://mutant.lt/produktas/nutrend-iso-whey-prozero-500g/
Vitaminas D + Omega 3+ Vitaminas K: https://www.gintarine.lt/olidetrim-4000-d3-k2-omega-3-30-minkstuju-kapsuliu
Magnis: https://www.biofarmacija.eu/raumenims/biomagnis-300mg-biokalis-300mg-disperse
Geležis: https://www.biofarmacija.eu/sirdziai-kraujotakos-sistemai-cholesteroliui/ferrum-acerola-n28
Elektrolitai: https://www.biofarmacija.eu/sirdziai-kraujotakos-sistemai-cholesteroliui/sportcardio-biomagnisbiokalis
Beta-alaninas: https://mutant.lt/produktas/olimp-beta-alanine-xplode-250g-orange/
EAA: https://mutant.lt/produktas/nutrend-eaa-mega-strong-powder-300g/
Kofeinas: https://rawpowders.lt/kofeino-tabletes?search=kofei
Brandūs sportininkai 30 - 50 metų
Kam naudojami papildai, tokiame amžiuje?
Atsistatymo kokybė
Hormoninės ir metabolinės sistemų palaikymui
Traumų prevencijai
Jei krūvis intensyvus, galima papildyti šiais papildais:
BCAA: 5-10g per dieną. Vartoti prieš arba per treniruotę. Be maisto.
Glukozaminas: 1500mg per dieną. Su maistu.
Dažniausiai naudojamų papildų proporcijos:
Kreatino monohidratas: per dieną 5 g, kasdien
Kada: Po treniruotės. Galima su maistu.
Baltymai: 1,8–2g/kg kas 3–4 val
Kada: 30–40 g po treniruotės. Ne tuščiu skrandžiu.
Kologenas: 10-15g.
Kada: 30-60 min prieš treniruotę, kartu su 50-100mg vitaminu C
Vitaminas D. 2000–4000 IU
Kada: kartu su maistu.
Kalcis. Iki 500mg per dieną
Kada: ryte/vakare su maistu
Omega 3. 1–2 g EPA+DHA
Kada: Kartu su maistu.
Magnis: 300-400 mg
Kada: vakare prieš miegą arba iškart po treniruotės
Geležis tik esant deficitui
Cinkas: 10-15g per dieną, jei didelis prakaitavimas - iki 25g.
Kada: su maistu ryte/vakare.
Nuorodos papildams (pavyzdžiai):
Kreatino monohidratas: https://mutant.lt/produktas/olimp-creatine-monohydrate-powder-250g/
Baltymai: https://mutant.lt/produktas/nutrend-iso-whey-prozero-500g/
Vitaminas D + Omega 3+ Vitaminas K: https://www.gintarine.lt/olidetrim-4000-d3-k2-omega-3-30-minkstuju-kapsuliu
Magnis: https://www.biofarmacija.eu/raumenims/biomagnis-300mg-biokalis-300mg-disperse
Geležis: https://www.biofarmacija.eu/sirdziai-kraujotakos-sistemai-cholesteroliui/ferrum-acerola-n28
Elektrolitai: https://www.biofarmacija.eu/sirdziai-kraujotakos-sistemai-cholesteroliui/sportcardio-biomagnisbiokalis
Kologenas: https://www.biofarmacija.eu/sanariams-kaulams-ir-raumenims/collagena-joints-10-000-mg-n20
Kalcis: https://www.biofarmacija.eu/sanariams-kaulams-ir-raumenims/calcium-forte-600mg-n30
Vitaminas C: https://www.biofarmacija.eu/sanariams-kaulams-ir-raumenims/calcium-forte-600mg-n30
Cinkas: https://www.biofarmacija.eu/papildai/biocinkas-30-mg
BCAA: https://mutant.lt/produktas/nutrend-bcaa-411-powder-500g/
Glukozaminas: https://www.biofarmacija.eu/sanariams-kaulams-ir-raumenims/glucosamine-marine-1500-mg-n20
Vyresni sportininkai +50 metų
Kam naudojami papildai, tokiame amžiuje?
Sarkopenijos prevencija (raumenų nykimas)
Kaulų tankis
Atsistatymas
Funkcinė jėga
Jei krūvis intensyvus, galima papildyti šiais papildais:
EAA: 8-12g. Vartoti prieš arba per treniruotę. Be maisto.
Glukozaminas: 1500mg per dieną. Su maistu.
Kologenas: 10-15g. 30-60 min prieš treniruotę, kartu su 50-100mg vitaminu C
Cinkas: 10-15g per dieną, jei didelis prakaitavimas - iki 25g. Su maistu ryte/vakare.
B grupės vitaminai (ypač B12): 250–500 µg per dieną
Dažniausiai naudojamų papildų proporcijos:
Kreatino monohidratas: per dieną 5 g, kasdien
Kada: Po treniruotės. Galima su maistu.
Baltymai: 2–2,4g/kg paskirstyti per 3–4 kartus per dieną
Kada: Ne tuščiu skrandžiu.
Vitaminas D. 2000–4000 IU
Kada: kartu su maistu.
Kalcis. nuo 1000 iki 1200mg per dieną
Kada: ryte/vakare su maistu
Omega 3
2–3 g EPA+DHA
Kada: Kartu su maistu.
Magnis:
300-400 mg
Kada: vakare prieš miegą arba iškart po treniruotės
Geležis tik esant deficitui
Nuorodos papildams (pavyzdžiai):
Kreatino monohidratas: https://mutant.lt/produktas/olimp-creatine-monohydrate-powder-250g/
Baltymai: https://mutant.lt/produktas/nutrend-iso-whey-prozero-500g/
Vitaminas D + Omega 3+ Vitaminas K: https://www.gintarine.lt/olidetrim-4000-d3-k2-omega-3-30-minkstuju-kapsuliu
Magnis: https://www.biofarmacija.eu/raumenims/biomagnis-300mg-biokalis-300mg-disperse
Geležis: https://www.biofarmacija.eu/sirdziai-kraujotakos-sistemai-cholesteroliui/ferrum-acerola-n28
Elektrolitai: https://www.biofarmacija.eu/sirdziai-kraujotakos-sistemai-cholesteroliui/sportcardio-biomagnisbiokalis
Kologenas: https://www.biofarmacija.eu/sanariams-kaulams-ir-raumenims/collagena-joints-10-000-mg-n20
Kalcis: https://www.biofarmacija.eu/sanariams-kaulams-ir-raumenims/calcium-forte-600mg-n30
Vitaminas C: https://www.biofarmacija.eu/sanariams-kaulams-ir-raumenims/calcium-forte-600mg-n30
Cinkas: https://www.biofarmacija.eu/papildai/biocinkas-30-mg
EAA: https://mutant.lt/produktas/nutrend-eaa-mega-strong-powder-300g/
Glukozaminas: https://www.biofarmacija.eu/sanariams-kaulams-ir-raumenims/glucosamine-marine-1500-mg-n20
B grupės vitaminai: https://rawpowders.lt/vitamino-b-kompleksas